Erklärung der ‚Standing Head to Knee‘ Yoga Pose

Die „Standing Head to Knee“ Yoga Pose, auch bekannt als Dandayamana Janushirasana, ist eine der fortgeschrittenen Posen im Bikram Yoga.

Sie ist eine anspruchsvolle Haltung, die sowohl körperliche als auch geistige Stärke erfordert, um sie korrekt auszuführen. In diesem Artikel werde ich dir alles erklären, was du über diese Pose wissen musst.

Vorbereitung:

Bevor du in die „Standing Head to Knee“ Pose einsteigst, ist es wichtig, dass du einige Vorbereitungsübungen durchführst. Du solltest zunächst die Haltung des „Standing Bow Pulling“ Yoga (Dandayamana Dhanurasana) praktizieren, um deine Körperbalance zu verbessern und deine Beinmuskeln zu stärken. Außerdem solltest du deine Hüften, Knie und Knöchel durch sanfte Dehnübungen aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.

Die Ausführung der Pose:

Beginne in der stehenden Position mit beiden Füßen zusammen. Deine Knie sollten nicht durchgestreckt sein, sondern leicht gebeugt bleiben.

Atme tief ein und hebe dein rechtes Bein vom Boden ab. Strecke das Bein vollständig durch, so dass deine Ferse parallel zum Boden steht.

Greife mit deinen Händen um dein angehobenes Bein und umfasse deinen Fußballen mit beiden Händen. Stelle sicher, dass deine Finger ineinandergreifen, so dass du eine feste Griffposition hast.

Während du ausatmest, beuge deinen Oberkörper nach vorne und senke ihn in Richtung deines angehobenen Beines. Halte deinen Rücken gerade und versuche, dein Knie mit deinem Gesicht zu berühren. Dein angehobenes Bein sollte gestreckt bleiben und deine Hüfte sollte sich nicht zur Seite bewegen.

Halte die Position für 20 bis 30 Sekunden und atme dabei tief und langsam. Wenn du dich sicher fühlst, kannst du versuchen, das Bein noch weiter zu strecken, um dein Gleichgewicht zu verbessern.

Löse deine Hände vom Fuß und bringe dein angehobenes Bein langsam zurück auf den Boden. Wiederhole die Pose nun auf der anderen Seite.

Mögliche Variationen:

Wenn du die „Standing Head to Knee“ Pose noch anspruchsvoller gestalten möchtest, gibt es einige Variationen, die du ausprobieren kannst:

„Standing Head to Knee with Hands Free“: In dieser Variation lässt du deine Hände los und versuchst, dein angehobenes Bein nur mit deinen Bauchmuskeln und deinem Gleichgewicht zu halten.

„Standing Head to Knee mit gebogenen Armen“: Hier legst du deine Hände auf die Knie, anstatt den Fuß zu greifen. Diese Variante eignet sich besonders für Anfänger, die ihre Flexibilität und Balance verbessern möchten.

Häufige Fehler bei der Standing Head to Knee Pose

Es ist ganz normal, dass es eine Weile dauert, bis man die Standing Head to Knee Pose richtig beherrscht. Hier sind einige häufige Fehler, auf die du achten solltest:

Rundrücken: Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht in einen Rundrücken verfällst. Dies kann zu Verletzungen im unteren Rückenbereich führen.

Bein nicht gestreckt: Wenn dein Bein nicht vollständig gestreckt ist, kann dies die Dehnung im Oberschenkelbereich verringern.

Zehen zeigen nach unten: Versuche, deine Zehen während der gesamten Pose nach oben zu zeigen, um deine Dehnung zu verstärken.

Falsche Atmung: Vergiss nicht, während der Pose tief und gleichmäßig zu atmen. Achte darauf, dass du deine Bauchmuskeln nicht anspannst und dich dabei verkrampfst.

Fazit

Die Standing Head to Knee Pose ist eine fortgeschrittene Yoga-Pose, die viele Vorteile für deine körperliche und geistige Gesundheit bietet. Wenn du regelmäßig Yoga praktizierst und deine Flexibilität und Balance verbessern möchtest, solltest du diese Pose unbedingt ausprobieren.